Витамините са органични вещества с различно химично естество. Те са обособени в отделна група не по химичния си състав (както обикновено се случва), а по функциите си в живите организми и знака за незаменимост. Витамините са веществата, от които животът ни буквално зависи в малки количества!
Думата "витамини" се появява през 1912 г. (предложена от полския учен К. Функ). А основоположник на учението за витамините е руският лекар Николай Иванович Лунин (1853-1937). В един момент на физиолозите и лекарите стана ясно, че напълно различни химикали изпълняват важни и много сходни функции в тялото. Така те бяха обединени в една група.
И между другото, витамините не са много сложни или специални молекули. Това са доста прости съединения в сравнение с протеини, някои хормони, въглехидрати. Но витамините са много необходими за нашето тяло, тъй като то не може да ги синтезира самостоятелно. Следователно трябва да получаваме витамини с храната - това е незаменимо.
Защо витамините са необходими на тялото
Витамините не са нито градивен материал, нито източник на енергия. Те обаче изпълняват много важни функции в тялото: работата на ензимите, енергийния метаболизъм, биосинтезата на аминокиселини и мастни киселини, синтеза на хормони, невротрансмитери (предаватели на нервни импулси), образуването на ДНК, зрение и др. Целият човешки метаболизъм е много зависим от малки количества витамини.
Витамините са необходими на организма в малки количества: от няколко микрограма до десетки милиграма (витамин С). Много витамини действат като така наречените коензими. Това са части от ензими, които са активният център в биохимичните реакции.
Разтворимост на витамини
Витамините се делят на две групи: водоразтворими и мастноразтворими. Това е много важна тяхна характеристика, тъй като дозировката и употребата на мултивитаминните препарати зависи от разтворимостта.
Водоразтворимите витамини (С, група В, пантотенова киселина, ниацин, фолиева киселина) се разтварят добре във вода. Поради това те не се натрупват в тялото и лесно се отделят от него в излишък.
Мастноразтворими витамини (A, D, E, K) – разтварят се в мазнини, но не и във вода. Поради това те могат да се натрупват в тялото. Важно е, че излишъкът им може да причини отравяне и други негативни последици.
Разделянето на витамините на водоразтворими и мастноразтворими е до известна степен условно. Понастоящем са получени форми на мастноразтворими витамини, които са лесно разтворими във вода.
Кратък преглед на основните витамини
За всеки витамин е предвидена отделна статия. И тук накратко разглеждаме основните витамини и техните характеристики. Много витамини не са едно вещество, а цяла група химически подобни вещества. За да не се усложнява текстът, са посочени само имената на най-важните витамини в групите. Препоръките за дозиране са взети от Биологичния енциклопедичен речник, изд. М. С. Гилярова, М.: Съветска енциклопедия, 1989.
Витамин А (ретинол)
Мастноразтворим витамин, участващ във физиологията на зрението и регулиране на процесите на растеж на тялото, устойчивост на инфекции. При липса на витамин А се появяват зрителни увреждания като нощна слепота (лошо зрение при слаба светлина), ксерофталмия (сухо око) и др. Липсата на витамин А в детска възраст води до обща слабост и недостатъчен растеж.
Основни източници: черен дроб на морски риби и други животни, растителни храни (особено червени и оранжеви).
Дневната норма на витамин А: за възрастни - 0,4-0,7 mg, за деца до 10 mg.
Витамин B1 (тиамин)
Водоразтворим витамин, който регулира въглехидратната обмяна.
При липса на витамин В1 настъпват остри промени в храносмилателната, нервната и сърдечно-съдовата система. Има заболяване бери-бери, характеризиращо се с намаляване на апетита, слабост и умора, гадене, намалена чувствителност на краката и коленете.
Източници: дрожди, растителни храни.
Дневната норма на витамин В1: за възрастни - 1,5-2,5 mg, за деца - 0,5-2,0 mg.
Витамин B2 (рибофлавин)
Водоразтворим витамин, участващ в процесите на дишане и регулиране на метаболизма на аминокиселините. Липсата на рибофлавин води до лезии на кожата и лигавиците, отслабване на зрението.
Източници на витамин В2: мая, боб, месо, мляко, яйчен жълтък, растителни храни.
Дневен прием на витамин B2: 2-2,5 mg.
Витамин B6 (пиридоксин)
Водоразтворим витамин, който регулира метаболизма на аминокиселините и въглехидратите. При липса на витамин В6 се появяват анемия, различни дерматити, конвулсии, главоболие, повишена умора, нарушено внимание, памет и съдова функция.
Източници на витамин B6: зелени растения, микроорганизми. При човека се синтезира от чревната микрофлора.
Дневната норма на витамин В6: за възрастни - 1,5-2,8 mg, за деца - 0,5-2 mg.
Витамин B12 (кобаламин)
Водоразтворим витамин, участващ в метаболизма на аминокиселините, процесите на еритропоеза (създаване на кръвни клетки) и регенерация на тъканите. Регулира работата на черния дроб. Липсата на витамин В12 води до пернициозна анемия и нарушения във функционирането на нервната система.
Източници на витамин В12: синтезиран от микроорганизми, намира се във всяка животинска храна, особено богата на витамин черен дроб, бъбреци, рибно брашно. При човека се синтезира в малки количества от чревната микрофлора. В растенията практически липсва (това е важно да знаете, ако сте вегетарианец).
Дневната норма на витамин В12: за възрастни - 2-3 mcg, за деца - 0,5-2 mcg.
Витамин В3 (витамин РР, никотинова киселина, никотинамид, ниацин)
Водоразтворим витамин, участващ в окислителните процеси на въглехидрати, органични киселини и др. Недостигът на витамин причинява пелагра (кожни лезии, деменция, безсъние и др.).
Източници на витамин B3: мая, животински продукти.
Дневен прием на витамин B3: 15-20 mg.
Витамин B5 (пантотенова киселина)
Водоразтворим витамин, който регулира метаболизма на мазнини, протеини и въглехидрати. Дефицитът на витамин В5 води до забавяне на растежа, кожни лезии, побеляване на косата, нарушения в храносмилателната и нервната система. Авитаминозата за този витамин е изключително рядка.
Източници на витамин B5: зелени части на растения, микроорганизми, животински продукти.
Дневна нужда от витамин B5: 10 mg.
Витамин B7 (витамин Н, биотин)
Водоразтворим витамин, който е растежен фактор за хората. Участва в много реакции на биосинтеза на липиди, въглехидрати, аминокиселини. Липсата на този витамин води до лющене на кожата, косопад, дерматит.
Източници на биотин: животински продукти, мляко, гъби, някои зеленчуци. При хората се синтезира от чревната микрофлора (при дисбактериоза може да се появи бери-бери).
Дневен прием на витамин B7: 150-200 mcg.
Парааминобензоена киселина (PABA), витамин H1
Много разпространен в природата. Той е фактор за растежа на микроорганизмите в червата на човека. Той произвежда друг важен витамин - фолиевата киселина.
PABA в състава на фолиевата киселина влияе пряко върху синтеза на ДНК и РНК.
Витамин B9 (витамин Bc, фолиева киселина, фолацин)
Участва в синтеза и метаболизма на аминокиселините, ДНК, в работата на кръвоносната и имунната система. Липсата на фолиева киселина води до нарушен растеж и анемия, отслабване на имунитета. Фолиевата киселина е важно да се приема допълнително по време на от бременността.
Източници на фолиева киселина: пресни зеленчуци, черен дроб, мая. Според някои сведения витаминът може да се синтезира от чревната микрофлора.
Дневната норма на фолиева киселина: за възрастни - 400 mcg, за кърмещи жени - до 500 mcg.
Витамин С (аскорбинова киселина)
Най-известният и рекламиран водоразтворим витамин! Той изпълнява много различни функции в тялото: стимулиране на синтеза на хормони, нормално развитие на тялото, устойчивост на неблагоприятни условия на околната среда, регенерация на тъканите. Липсата на витамин С води до скорбут и намалена устойчивост на организма.
Източници на витамин С: пресни зеленчуци и плодове.
Дневната норма на витамин С: за възрастни - 50-100 mg, за деца - 30-70 mg.
Витамин D (калцифероли)
Група мастноразтворими витамини с антирахитичен ефект. Регулират обмена на калций и фосфор в организма, насърчават усвояването им от храната. При недостиг на витамини от група D възникват нарушения на минерализацията на скелета (костите стават "меки" и крехки). Предозирането на тези витамини води до минерализация (отлагане на соли) на меките тъкани.
Източници на витамин D: рибено масло, рибен черен дроб, мая. При хората под въздействието на слънчевата светлина се произвежда в кожата.
Дневната норма на витамин D: за възрастни - 2,5 mcg, за деца - 12,5 mcg.
Витамин Е (токофероли)
Група мастноразтворими витамини, които действат като антиоксиданти, предотвратяващи окисляването на тъканите и клетъчните мембрани. Липсата на витамин Е води до безплодие, мускулна дистрофия, чернодробни заболявания, зрителни увреждания.
Източници на витамини от група Е: растителни масла.
Дневен прием на витамин Е: 10-20 мг.
Витамин Е. Всичко, което трябва да знаете.
Витамин К (хинони)
Група витамини, които регулират съсирването на кръвта. Те са мастноразтворими, но има и водоразтворим аналог - викасол, менадион (използван в медицината). Липсата на витамин К води до нарушения, свързани със съсирването на кръвта: хеморагична диатеза и др.
Източници на витамин К: зелени растения, микроорганизми. При човека се синтезира от чревната микрофлора.
Дневна норма: 0,2-0,3 mg.
Витамин Р (рутин, биофлавоноиди)
Това е много голяма група от различни вещества, които са разтворими във вода. Най-известният е рутинът. Този витамин укрепва стените на капилярите и повишава ефективността на витамин С. В съветско време е създадено лекарството "Аскорутин". При дефицит в организма се наблюдава повишена чупливост на капилярите.
Източници на витамин Р: листа от растения, чай, ароматна рута.
Дневна помощ: не е установена.
Това не е пълният списък с витамини. Само най-основните. Има доста други витаминоподобни вещества: липоева киселина, холин, L-карнитин, пангамова киселина и др.
Норми за прием на витамини
Нуждата от витамини е много индивидуална и зависи от пол, възраст, ниво на стрес, професия, степен на физическа активност, климатична зона, сезон, заболяване, бременност и др. По правило при неблагоприятни условия нуждата от витамини се увеличава значително. Това не е изненадващо. При такива условия метаболизмът работи в засилен режим.
Например в горещ климат има повишена екскреция на водоразтворими витамини и минерали чрез потта. Затова е необходимо да се внимава за повишения им прием.
Ако приемате мултивитамини, трябва да вземете предвид дозировката и наличието на мастноразтворими витамини в тях.
За здравето са много важни не само дозите, но и редовността на приема на витамини. Тоест приемът на ударна доза витамин веднъж месечно не е ефективен. Много по-добре - всеки ден на равни дози.
Витамини и тренировки
Както се досещате, упражненията увеличават нуждата на организма от витамини. Поради това се препоръчва редовно, на курсове, да се приемат различни мултивитамини. Но не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да направите това. Някои хронични заболявания, наранявания и патологични състояния изискват специален режим, а приемът на определени витамини може да бъде нежелан или да има особен характер. Противопоказание за приемане на мултивитамини може да бъде приемането на определени лекарства.
Как да изберем спортно хранене и как да го приемаме
Мултивитамини
Това са съвременни препарати, съдържащи концентрати от витамини и минерали, аминокиселини, мастни киселини и др. Има препарати с един или два витамина. Те са по-концентрирани и много по-ефективни в определени случаи.
Витамините, които са част от мултивитаминните препарати, се получават по различни начини: чрез химичен синтез, микробиологично (синтезирани от бактерии), екстракция от растения и др. Смята се, че всяка форма има приблизително еднаква ефективност. Въпреки това, наскоро така наречените хелатни форми на витамини бяха силно насърчавани. В тях витаминните молекули се комбинират с други молекули, които осигуряват безопасността и доставянето на витамина в тялото в непроменена активна форма. Пример за това са витаминните препарати, произведени по GMP технология.
Всички мултивитаминни препарати се използват изключително по предписание на лекар или треньор, без изключение. Защо? Тъй като е необходимо да се изключи възможността от предозиране на определени витамини и появата на нежелани странични ефекти. Тези странични ефекти са почти винаги налице.
Какво представляват антивитамините
Интересна група са т. нар. антивитамини. Това са различни вещества, които могат да проникнат в нашите клетки и да се конкурират с молекулите на истинските витамини за място в биосинтезата. В същото време антивитамините не могат да изпълняват необходимите функции. Но заемат място. Това води до недостиг на определени витамини.
Антивитамините намаляват физиологичните ефекти на витамините.
Някои антивитамини разрушават витаминните молекули. Например тиаминаза - разрушава витамин В2. Молекулите на авидин (съдържащи се в суровите яйца) разрушават витамин Н (биотин).
Някои антивитамини са ефективни антибиотици. Например, известна е група сулфаниламидни лекарства (те са антагонисти на пара-аминобензоената киселина, наричана още витамин В10). Антивитамин никотинамид (витамин В3) - изоникотинамидът се използва при синтеза на противотуберкулозни лекарства.
Авитаминоза, хиповитаминоза
Авитаминозата е състояние на остър дефицит на определени витамини. В момента това е доста рядко, тъй като дефицитът на витамини най-често се свързва с лоша диета и нейната монотонност. В миналото са били широко разпространени скорбутът, липсата на витамин С, и рахитът, липсата на витамин D. Това са най-известните видове бери-бери.
Хиповитаминозата е липса на определени витамини в организма. Хиповитаминозата е много по-честа. Те могат да бъдат свързани с диетични дефицити, различни заболявания, които пречат на усвояването на определени витамини. Обикновено хиповитаминозата се елиминира лесно чрез въвеждане на мултивитаминни препарати в диетата и адекватно лечение.
Мисля, че е ясно, че авитаминозата и хиповитаминозата са изключително вредни за здравето и растежа на децата.
За да се идентифицира състояние на хиповитаминоза, достатъчно е да премине анализ кръв за витамини и се консултирайте с терапевт. Общ преглед обикновено веднага разкрива признаци на липса на витамини.
Липсата на витамини при децата обикновено се проявява чрез изоставане в растежа, физическата сила и умственото развитие.
Витамини и имунитет
Няма пряка връзка между витамините и имунитета. Витамините обаче значително влияят върху метаболитните процеси, състоянието на системите и органите, от които на свой ред зависи имунитетът и общото здраве на човека. Следователно имунитетът косвено зависи от витамините.
Наивно е да се очаква, че приемането на мултивитамини драстично ще повиши имунитета. Това е просто общ стереотип, рекламен трик. Витамините на Линус Полинг са добре известно научно любопитство.
В допълнение, приемането на витамини почти никога не е придружено от рязко подобряване на благосъстоянието и повишаване на работоспособността. Тези ефекти се появяват много постепенно и плавно, почти незабележимо, на заден план. Следователно приемът на мултивитамини все още има смисъл. Но това трябва да се прави на курсове през целия живот, като се вземат предвид препоръките на лекаря и треньора. И не очаквайте от тях ефект, подобен на три чаши кафе.
Прочетете: Как да засилим имунитета
витамини в храната
Когато някой напише, че някое екзотично растение или плод съдържа толкова много витамини, това кара автора на статията да се усмихне. Защо? Да, защото образуването и натрупването на витамини е естествено свойство на почти всички растения и микроорганизми. Да кажем, че лукът има много витамини, е същото като да кажем, че месото има много протеини. Това се разбира от само себе си! Затова се отнасяйте сдържано към препоръките да залагате на лимони, ябълки или някакъв екзотичен плод. Това не е много разумно. Напълно достатъчно е понякога да ги ядете.
Почти всеки хранителен продукт, особено от растителен произход, съдържа много витамини. И колкото по-разнообразна е диетата, толкова по-вероятно е да няма недостиг на витамини - хиповитаминоза.
Така че не се тревожете твърде много за недостига на витамини, ако обръщате внимание на това, което ядете. При условие, че не сте на диета или не сте подвластни на новомодните тенденции като сурово-моно диета, екстремни форми на вегетарианство и т.н.
Все пак трябва да се помни, че кулинарната обработка на храната често води до загуба на част от витамините. Те наистина се разпадат при нагряване, при контакт с метални съдове, при промяна на киселинността на средата. Витамините се унищожават, разбира се, не напълно. Но част от витамините, съдържащи се в продукта, се губят по време на готвене. Това си струва да запомните.
Съвременният човек може да получи достатъчно количество витамини, просто като се храни рационално. Ако в диетата има достатъчно пресни зеленчуци и плодове, салати, мазнини, тогава не трябва да има липса на витамини.
Бъдете здрави!
безполезни витамини
Грип и ТОРС. Профилактика и лечение.