Вітаміни – це органічні речовини різної хімічної природи. Вони виділені в окрему групу не за своїм хімічним складом (як це зазвичай буває), а за функціями, що виконуються в живих організмах і ознакою незамінності. Вітаміни - це ті самі речовини, від незначних кількостей яких буквально залежить наше життя!
Слово «вітаміни» з'явилося 1912 року (запропоновано польським вченим До. Функом). А основоположником вчення про вітаміни є російський лікар Микола Іванович Лунін (1853–1937). У певний момент фізіологам і лікарям стало ясно, що різні хімічні речовини виконують в організмі важливі і дуже схожі функції. Ось їх і поєднали в одну групу.
І, до речі, вітаміни не є дуже складними або якимись особливими молекулами. Це досить прості сполуки, порівняно з білками, деякими гормонами, вуглеводами. Але вітаміни дуже потрібні нашому організму, оскільки він може синтезувати їх самостійно. Тому ми маємо отримувати вітаміни з їжею – це і є незамінність.
Навіщо потрібні вітаміни в організмі
Вітаміни не є ні будівельним матеріалом, ні джерелом енергії. Однак вони виконують в організмі дуже важливі функції: робота ферментів, енергетичний обмін, біосинтез амінокислот і жирних кислот, синтез гормонів, нейромедіаторів (передавачів нервових імпульсів), утворення ДНК, зір тощо. Весь обмін речовин людини залежить від нікчемних кількостей вітамінів.
Вітаміни потрібні організму у невеликих кількостях: від кількох мікрограмів до десятків міліграмів (вітамін С). Багато вітамінів виконують роль про коферментів. Це частини ферментів, які є активним центром біохімічних реакціях.
Розчинність вітамінів
Вітаміни ділять на дві групи: водорозчинні та жиророзчинні. Це дуже суттєва їхня риса, тому що від розчинності залежить дозування та застосування полівітамінних препаратів.
Водорозчинні вітаміни (С, група, пантотенова кислота, ніацин, фолієва кислота) добре розчиняються у воді. Тому не накопичуються в організмі та легко з нього виводяться при надлишку.
Жиророзчинні вітаміни (А, D, Е, К) – розчиняються у жирах, але не у воді. Тому вони здатні накопичуватися в організмі. Важливо, що їх надлишок може спричинити отруєння та інші негативні наслідки.
Розподіл вітамінів на водо- і жиророзчинні до певної міри умовно. В даний час отримані форми жиророзчинних вітамінів, які легко розчиняються у воді.
Короткий огляд основних вітамінів
За кожним вітаміном заплановано окрему статтю. А тут коротко розглянемо основні вітаміни та їх особливості. Багато вітамінів не одна речовина, а цілої групою хімічно подібних речовин. Щоб не ускладнювати текст, даються назви лише найважливіших вітамінів у групах. Рекомендації щодо дозування взяті з біологічного енциклопедичного словника під ред. М. З. Гілярова, М.: Радянська енциклопедія, 1989г.
Вітамін А (ретинол)
Жиророзчинний вітамін, що бере участь у фізіології зору та регулює процеси зростання організму, опірність до інфекцій. При нестачі вітаміну А виникають такі порушення зору як куряча сліпота (поганий зір при слабкому освітленні), ксерофтальмія (сухе око) тощо. Нестача вітаміну А в дитинстві призводить до загальної слабкості та недостатнього зростання.
Основні джерела: печінка морських риб та інших тварин, рослинна їжа (особливо червоного та оранжевого кольору).
Добова норма вітаміну А: для дорослих - 0,4-0,7 мг, для дітей до 10 мг.
Вітамін B1 (тіамін)
Водорозчинний вітамін, який регулює вуглеводний обмін.
При нестачі вітаміну B1 виникають гострі зміни у травній, нервовій та серцево-судинній системах. Виникає захворювання бері-бері, що характеризується зниженням апетиту, слабкістю та стомлюваністю, нудотою, зниження чутливості в області стоп та колін.
Джерела: дріжджі, рослинна їжа.
Добова норма вітаміну B1: для дорослих – 1,5-2,5 мг, для дітей – 0,5-2,0 мг.
Вітамін B2 (рибофлавін)
Водорозчинний вітамін, що бере участь у процесах дихання та регулює обмін амінокислот. Нестача рибофлавіну призводить до уражень шкіри та слизових оболонок, послаблення зору.
Джерела вітаміну В2: дріжджі, боби, м'ясо, молоко, яєчний жовток, рослинна їжа.
Добова норма вітаміну В2: 2-2,5 мг.
Вітамін B6 (піридоксин)
Водорозчинний вітамін, що регулює обмін амінокислот та вуглеводів. При нестачі вітаміну B6 виникає анемія, різні дерматити, судоми, головний біль, підвищена стомлюваність, порушення уваги, пам'яті, роботи судин.
Джерела вітаміну В6: зелені рослини, мікроорганізми. Людина синтезується мікрофлорою кишечника.
Добова норма вітаміну B6: для дорослих – 1,5-2,8 мг, для дітей – 0,5-2 мг.
Вітамін B12 (кобаламін)
Водорозчинний вітамін, що бере участь в обміні амінокислот, процесах еритропоезу (створення клітин крові), регенерації тканин. Регулює роботу печінки. Нестача вітаміну B12 призводить до злоякісної анемії та порушень у роботі нервової системи.
Джерела вітаміну B12: синтезується мікроорганізмами, міститься в будь-якій тваринній їжі, особливо багаті на вітамін печінка, нирки, рибне борошно. У людини у невеликих кількостях синтезується кишковою мікрофлорою. У рослинах практично немає (це важливо знати, якщо Ви вегетаріанець).
Добова норма вітаміну B12: для дорослих – 2-3 мкг, для дітей – 0,5-2 мкг.
Вітамін B3 (вітамін PP, нікотинова кислота, нікотинамід, ніацин)
Водорозчинний вітамін, що бере участь в окислювальних процесах вуглеводів, органічних кислот і т.д. Нестача вітаміну викликає пелагру (ураження шкіри, недоумство, безсоння і т.д.).
Джерела вітаміну В3: дріжджі, продукти тваринного походження.
Добова норма вітаміну В3: 15-20 мг.
Вітамін B5 (пантотенова кислота)
Водорозчинний вітамін, що регулює обмін жирів, білків та вуглеводів. Недостатність вітаміну B5 призводить до уповільнення росту, уражень шкіри, посидіння волосся, порушень у травній та нервовій системі. Авітаміноз з цього вітаміну зустрічається дуже рідко.
Джерела вітаміну В5: зелені частини рослин, мікроорганізми, продукти тваринного походження.
Добова потреба у вітаміні В5: 10 мг.
Вітамін B7 (вітамін H, біотин)
Водорозчинний вітамін є фактором росту для людини. Бере участь у багатьох реакціях біосинтезу ліпідів, вуглеводів, амінокислот. Недолік цього вітаміну призводить до лущення шкіри, випадання волосся, дерматитів.
Джерела біотину: продукти тваринного походження, молоко, печериці, деякі овочі. Людина синтезується мікрофлорою кишечника (при дисбактеріозах може виникати авітаміноз).
Добова норма вітаміну B7: 150-200 мкг.
Параамінобензойна кислота (ПАБК), вітамін H1
Дуже поширена у природі. Є фактором зростання мікроорганізмів у кишечнику людини. З неї утворюється інший важливий вітамін – фолієва кислота.
ПАБК у складі фолієвої кислоти впливає на синтез ДНК і РНК.
Вітамін B9 (вітамін Bc, фолієва кислота, фолацин)
Бере участь у синтезі та метаболізмі амінокислот, ДНК, у роботі кровоносної та імунної систем. Нестача фолієвої кислоти призводить до порушення росту та анемії, порушень імунітету. Фолієву кислоту важливо додатково приймати під час вагітності.
Джерела фолієвої кислоти: свіжі овочі, печінка, дріжджі. За деякими відомостями, вітамін може синтезуватися мікрофлорою кишечника.
Добова норма фолієвої кислоти: для дорослих – 400 мкг, для жінок, що годують – до 500 мкг.
Вітамін С (аскорбінова кислота)
Найвідоміший і найрозкрученіший водорозчинний вітамін! Виконує в організмі безліч різноманітних функцій: стимуляція синтезу гормонів, нормальний розвиток організму, опір несприятливим умовам довкілля, регенерація тканин. Нестача вітаміну С призводить до цинги та зниження опірності організму.
Джерела вітаміну C: свіжі овочі та фрукти.
Добова норма вітаміну C: для дорослих – 50-100 мг, для дітей – 30-70 мг.
Вітамін D (кальцифероли)
Група жиророзчинних вітамінів, що мають антирахітичну дію. Регулюють обмін кальцію та фосфору в організмі, сприяють їх всмоктування з їжі. При недостатності вітамінів групи D виникають порушення мінералізації кістяка (кістки стають «м'якими» і тендітними). Передозування цих вітамінів призводить до мінералізації (відкладення солей) м'яких тканин.
Джерела вітамінів групи D: риб'ячий жир, печінка риб, дріжджі. У людини під впливом сонячного світла виробляється у шкірі.
Добова норма вітаміну D: для дорослих – 2,5 мкг, для дітей – 12,5 мкг.
Вітамін E (токофероли)
Група жиророзчинних вітамінів, що виконують роль антиоксидантів, що запобігають окисленню тканин та клітинних мембран. Нестача вітаміну E призводить до безпліддя, м'язової дистрофії, хвороб печінки, порушень зору.
Джерела вітамінів групи E: рослинні олії.
Добова норма вітаміну Е: 10-20 мг.
Вітамін E. Все, що треба знати.
Вітамін K (хінони)
Група вітамінів, що регулюють згортання крові. Є жиророзчинними, однак є і водорозчинний аналог - вікасол, менадіон (застосовується в медицині). Нестача вітаміну K призводить до порушень, пов'язаних зі зсідання крові: геморагічний діатез і т.д.
Джерела вітаміну K: Зелені рослини, мікроорганізми. Людина синтезується мікрофлорою кишечника.
Добова норма: 0,2-0,3 мг.
Вітамін P (рутин, біофлавоноїди)
Це дуже велика група різних речовин, розчинних у воді. Найбільш відомий рутин. Цей вітамін зміцнює стінки капілярів та підвищує ефективність вітаміну C. За радянських часів було створено препарат «Аскорутін». При нестачі в організмі виникає підвищена ламкість капілярів.
Джерела вітаміну P: листя рослин, чай, рута запашна.
Добова норма: не встановлено.
Це не повний перелік вітамінів. Лише найголовніші. Існує досить багато інших вітаміноподібних речовин: ліпоєва кислота, холін, L-карнітин, пангамова кислота і т.д.
Норми прийому вітамінів
Потреба вітамінах дуже індивідуальна і залежить від статі, віку, рівня стресу, роду занять, рівня фізичного навантаження, кліматичної зони, пори року, хвороб, вагітності тощо. Як правило, за несприятливих умов потреба у вітамінах помітно зростає. Це й не дивно. За таких умов обмін речовин працює у посиленому режимі.
Наприклад, у спекотному кліматі відбувається підвищене виділення водорозчинних вітамінів та мінеральних речовин з потом. Тому необхідно дбати про їх підвищений прийом.
Якщо приймати полівітамінні препарати, необхідно враховувати дозування та наявність у них жиророзчинних вітамінів.
Для здоров'я дуже важливі не лише дозування, а й регулярність прийому вітамінів. Тобто прийняти раз на місяць ударну дозу вітаміну – це ефективно. Набагато краще – щодня рівними дозами.
Вітаміни та тренування
Як неважко здогадатися, тренування підвищують потребу організму у вітамінах. Тому рекомендується регулярно, курсами, приймати різні полівітамінні препарати. Але не забудьте перед цим проконсультуватись із лікарем. Деякі хронічні захворювання, травми та патологічні стани вимагають особливого режиму, і прийом деяких вітамінів може бути небажаним, або мати особливий характер. Протипоказанням до прийому полівітамінних препаратів може бути певні ліки.
Як вибрати спортивне харчування та як його приймати
полівітаміни
Це сучасні препарати, що містять концентрати вітамінів та мінеральних речовин, амінокислот, жирних кислот тощо. Існують препарати з одним-двома вітамінами. Вони більш концентровані і набагато ефективніші у певних випадках.
Вітаміни, що входять до складу полівітамінних препаратів, одержують по-різному: хімічним синтезом, мікробіологічним шляхом (синтезуються бактеріями), екстракцією з рослин і т.д. Вважається, що у будь-якої форми приблизно однакова ефективність. Проте останнім часом стали посилено просувати так звані хелатні форми вітамінів. Вони молекули вітамінів пов'язані з іншими молекулами, які забезпечують безпеку і доставку вітаміну в організм у постійному активному вигляді. Прикладом є вітамінні препарати, виготовлені за технологією GMP.
Усі полівітамінні препарати застосовуються виключно за призначенням лікаря чи тренера без винятків. Чому? Тому що необхідно виключити можливість передозування деяких вітамінів та виникнення небажаних побічних ефектів. Такі побічні ефекти майже завжди.
Що таке антивітаміни
Цікавою групою є звані антивітаміни. Це різні речовини, здатні проникати в наші клітини та конкурувати з молекулами справжніх вітамінів за місце у біосинтезі. У цьому антивітаміни що неспроможні виконувати необхідні функції. Але місце посідають. Це призводить до вітамінної недостатності за певними вітамінами.
Антивітаміни знижують фізіологічні ефекти вітамінів.
Деякі антивітаміни руйнують молекули вітамінів. Наприклад, тіаміназа – руйнує вітамін В2. А молекули авідину (міститься у сирих яйцях) руйнують вітамін H (біотин).
Деякі антивітаміни є ефективними антибіотиками. Наприклад, відома група сульфаніламідних препаратів (вони є антагоністами параамінобензойної кислоти, яка називається ще вітаміном B10). Антивітамін нікотинаміду (вітамін B3) – ізонікотинамід використовується в синтезі протитуберкульозних препаратів.
Авітаміноз, гіповітаміноз
Авітаміноз – це стан гострої нестачі певних вітамінів. В даний час це досить рідко зустрічається, оскільки найчастіше авітаміноз пов'язаний зі мізерним раціоном харчування та його одноманітністю. У минулому були широко поширені цинга - нестача вітаміну С, і рахіт - нестача вітаміну D. Це найбільш відомі види авітамінозів.
Гіповітаміноз – це нестача деяких вітамінів в організмі. Гіповітаміноз зустрічаються набагато частіше. Вони можуть бути пов'язані з вадами раціону харчування, різними захворюваннями, які перешкоджають засвоєнню деяких вітамінів. Зазвичай гіповітамінози легко усуваються введенням у харчування полівітамінних препаратів та адекватним лікуванням.
Думаю, зрозуміло, що авітамінози та гіповітамінози вкрай шкідливі для здоров'я та зростання дітей.
Щоб виявити у себе стан гіповітамінозу, достатньо здати аналіз крові на вітаміни та проконсультуватися з терапевтом. При загальному огляді зазвичай одразу виявляються ознаки нестачі вітамінів.
Нестача вітамінів у дітей зазвичай проявляється відставанням у зростанні, фізичній силі та розумовому розвитку.
Вітаміни та імунітет
Прямого зв'язку між вітамінами та імунітетом немає. Однак, вітаміни значно впливають на обмінні процеси, стан систем та органів, від яких у свою чергу залежить імунітет та загальне здоров'я людини. Тому імунітет побічно залежить від вітамінів.
Очікувати, що прийом полівітамінних препаратів різко підніме імунітет – наївно. Це лише розхожий стереотип, рекламний прийом. Вітаміни Лайнуса Полінга – відомий науковий курйоз.
До того ж прийом вітамінів майже ніколи не супроводжується різким покращенням самопочуття та зростанням працездатності. Ці ефекти виявляються дуже поступово та плавно, майже непомітно, у фоновому режимі. Тому приймати полівітаміни все ж таки має сенс. Але робити це треба курсами протягом усього життя з огляду на рекомендації лікаря та тренера. І не чекати від них ефекту, подібного до трьох чашок кави.
Читайте: Як підвищити імунітет
Вітаміни в їжі
Коли хтось пише, що в якійсь екзотичній рослині чи фрукті міститься стільки вітамінів, це викликає у автора статті посмішку. Чому? Та тому що освіта та накопичення вітамінів – це природна властивість практично всіх рослин та мікроорганізмів. Говорити про те, що в цибулі багато вітамінів, це те саме, що говорити, що в м'ясі багато білка. Це ж зрозуміло! Тому ставтеся стримано до рекомендацій налягати на лимони, яблука чи якийсь екзотичний фрукт. Це не дуже розумно. Цілком достатньо їх іноді вживати в їжу.
Майже будь-який продукт харчування, особливо рослинного походження, містить дуже багато вітамінів. І чим різноманітніше харчування, тим більше шансів, що не виникне дефіциту вітамінів – гіповітамінозу.
Тому не варто особливо турбуватися про нестачу вітамінів, якщо Ви звертаєте увагу на те, що їсте. За умови, що Ви не на дієті або не схильні до новомодних течій типу сиромоноєдіння, екстремальних форм вегетаріанства і т.д.
Проте, слід пам'ятати, що кулінарна обробка їжі найчастіше призводить до втрати частини вітамінів. Вони дійсно руйнуються при нагріванні, при контакті з металевим посудом, зміні кислотності середовища. Вітаміни руйнуються, звичайно, не повністю. Але частина вітамінів, що містяться в продукті, втрачається під час приготування їжі. Про це варто пам'ятати.
Сучасна людина може отримати достатньо вітамінів, просто раціонально харчуючись. Якщо в харчуванні достатньо свіжих овочів та фруктів, салатів, жирів, то нестачі вітамінів не повинно бути.
Будьте здорові!
Некорисні вітаміни
Грип та ГРВІ. Профілактика та лікування.